ホットパンツやスキニージーンズをカッコよく着こなしたい！もうちょっと太ももが細かったらいいのに・・・と悩んでいる女性必見です。脚を閉じた時に太ももの内側にできる逆三角形の隙間「サイギャップ」実現できるおすすめトレーニングを紹介します。
憧れのスラっとした太ももを手に入れておしゃれをもっと楽しみましょう。
正しい姿勢を心がけましょう
ただ細いだけではできない太ももの内側のきれいな逆三角形の隙間。この隙間のことをアメリカでは「サイギャップ」と呼びます。サイギャップはただ脚が細いだけでできるものではありません。筋力をつけることも大切ですが、骨盤にゆがみがあるといくらトレーニングを頑張ってもきれいなサイギャップを手に入れることはできません。
歩く姿勢や座るときの姿勢などが乱れていると骨盤がゆがむ原因に。そのため、正しい姿勢で生活することを心がけましょう。まず、ついやってしまいがちな脚組み。まっすぐ座っているよりも脚を組んでいる方が楽な人は、すでに骨盤が歪んでしまっています。
座るときは、膝とつま先をぴったりとくっつけてまっすぐ座るようにしましょう。自然と脚が開いてしまうという人は、太ももの内側の筋肉「内転筋」が弱っている証拠。座り方を正すだけでも、内転筋のトレーニングになりますよ。
猫背も太ももが太くなる原因の姿勢の一つです。背中を丸めて座ると、内臓が圧迫され下にさがってしまいます。その結果、骨盤が開いてしまい下半身に脂肪がつきやすくなると言われているのです。猫背は見た目がカッコ悪いだけではなく、スタイルも悪くしてしまう上に頭痛や肩こりなども起こしてしまう悪習慣。
座っているときだけでなく立っているときも背筋を伸ばすよう意識しましょう。また、バッグや荷物を持つ際に左右交互に持つようにしたり、立ち止まっている時片足だけに体重をかけて立たないようにしたりすることも、きれいな太ももを手に入れるためのポイントです。
片側だけに重さをかけてしまうと、骨盤が片側に傾いてしまいます。代謝の低下を招いたり下半身太りの原因になってしまうため改善したい習慣です。
内転筋トレーニング
内転筋は太ももの内側の筋肉です。鍛えるために効果的なのが、サイドレッグリフトというトレーニングです。横向きに寝っ転がって、床側の手を耳に当てて上にまっすぐ伸ばします。反対の手は、ひじを曲げて手のひらを自分の置きやすいところでぴったりと地面に当てて体を支えてください。
上にある足を体の前に持ってきて足の裏を地面につけます。その状態で、内ももの筋肉を意識しながら、下の足をゆっくり上下しましょう。片側10回ずつを両足繰り返しましょう。1日1セット行うだけでも、続けていけば十分に効果が得られますよ。
ハムストリングスの鍛え方
太ももの後ろ側の筋肉ハムストリングスを鍛えるには、脚上げトレーニングが最適です。まず、床に四つんばいになります。片足をつま先と頭が一直線になるように意識しながら限界まで足を伸ばしたら、そのままキープ。最初は5秒間を目指しましょう。
慣れてきたら徐々にキープ時間を伸ばしていくと効果ＵＰです。こちらを左右交互に各5回ずつ行います。ポイントは、足がまっすぐになるように意識することと、足を伸ばすときも戻すときも息を吐きながらゆっくりと行うことです。
スクワットは太もも全体に効果的
足を肩幅程度に開きます。つま先と膝が同じ方角を向くようつま先を開いて立ちましょう。まっすぐと前を見ながらゆっくりと下にしゃがみます。このとき、猫背になってしまわないよう注意してください。膝がつま先より前に出ないように気を付けることと、顔が下を向かないようにすることがスクワットを行う際のポイントです。
最初は1セット10～15回を２～３セットから始めると良いでしょう。息を止めてしまわないようゆっくり吐き出すよう意識しながら取り組みましょう。
ストレッチで柔らかくてしなやかな筋肉を
筋肉トレーニングと同じぐらい大切なのがストレッチです。急にトレーニングを始めるとケガをすることもあるので、必ずストレッチをしてから始めましょう。トレーニング前のストレッチでは、軽く反動をつけながら筋肉を伸ばしてあげるやり方が効果的と言われています。
また、終わった後のストレッチも忘れずに。トレーニング後のストレッチは、筋肉をクールダウンさせる目的があります。体温が上がっているのでトレーニング前よりも筋肉がより伸びやすい状態になっているので、ゆっくりと息を吐きながら筋肉を伸ばしていきましょう。
トレーニング前後にきちんとストレッチを行うことで、より効率良く筋肉を鍛えることができます。スラっとした美しい太ももを作るためには、筋肉と関節の柔軟性も大切な要素です。
適宜ストレッチを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは続けることが大切です
きれいな太ももを手に入れるには、日々のトレーニングの積み重ねが大切です。太ももを鍛えると太くなるんじゃ？と心配している人もいるかもしれませんが、そう簡単には太くならないので安心してください。女性の場合は男性と違い筋肉を鍛えてもあまり太くなることはありません。
ただし、１ヶ所の筋肉だけを鍛えてしまうと一部だけが筋肉が発達してしまい、太くなってしまう恐れもあります。太ももの筋肉を鍛える際は、バランス良く全体をトレーニングするようにしましょう。また、トレーニングは毎日行うよりも２～３日おきに行う方が効果があります。
トレーニングすることでダメージを受けた筋肉が回復するためには２～３日かかりますが、回復する際に今までよりも丈夫になるという特徴が。しっかりと筋肉を回復させてあげることで効率よく筋肉をつけることができるのです。
もしも、毎日トレーニングしたいという人は、鍛える場所が交互になるようにすると良いでしょう。今日は内転筋、明日はハムストリングスなどと場所を変えて行えば毎日トレーニングしても問題ありません。確かにトレーニングを続けることは簡単ではありませんが、太もも痩せを諦めることはありません。
筋トレしたくても時間が無いという人や筋トレは苦手だからちょっと・・・という人でも、日々の姿勢を意識するだけでも十分にトレーニングになりますよ。ほっそりした美しい太ももを目指し、正しい姿勢での生活を心がけましょう。
関連資料：リフィート：太ももやせエステ ... http://refeat.jp/